دليل التمارين
برنامج تمارين الأثقال مصمم ليلائم قدرات جميع الأشخاص بغض النظر عن العمر والجنس ومستوى اللياقة. والهدف منه كما سبق الذكر رفع معدل حرق الدهون وشد عضلات الجسم وليس زيادة حجمها. معظم التمارين التي يشتمل عليها البرنامج هي تمارين بالدامبلز، أي أنه يمكنك ممارسة هذا البرنامج في المنزل أو في النادي على حد سواء. في حال كنت مشتركاً في نادٍ رياضي تتوفر فيه أجهزة ومعدات أخرى يمكنك إستبدال تمارين هذا البرنامج بتمارين أخرى مناسبة حسب الأجهزة المتوفرة ولكن يجب عليك التقيد بنفس القوانين والتعليمات الخاصة بالبرنامج من حيث الأوزان وعدد التكرارات والدورات.
العضلات التي سيتم تمرينها في هذا البرنامج هي:
1- الصدر
2- الظهر
3- المعدة
4- العضلة ثنائية الرؤوس
5- العضلة ثلاثية الرؤوس
6- الكتف
7- الزند
8- الفخذ
9- بطات الساقين.
2- الظهر
3- المعدة
4- العضلة ثنائية الرؤوس
5- العضلة ثلاثية الرؤوس
6- الكتف
7- الزند
8- الفخذ
9- بطات الساقين.
على بركة الله سنبدأ
الصدر:
الضغط بالدامبلز Dumbble Flies
إحمل الدامبلز وإستلقي على ظهرك على الأرض أو على البنش. إرفع الدامبلز إلى أعلى بحيث يشكل الذراعان زاوية قائمة مع الجسم. أنزل الدامبلز ببطء إلى الأسفل بثني الكوعين بحيث يصبح الذراعان على نفس مستوى الجسم العلوي ومن ثم إرفع الدامبلز إلى الأعلى.
الفتح بالدامبلز (Dumbble Flies)
إحمل الدامبلز وإستلقي على ظهرك على الأرض أو على البنش ومن ثم إرفع الدامبلز بشكل مستقيم إلى الأعلى بحيث يشكل الذراعان زاوية قائمة مع الجسم. إثني الكوعين قليلاً وحافظ على هذه الثنية طوال التمرين. إفتح ذراعيك مع خفض الدامبلز بإتجاه الأسفل إلى حين أن يصبح الذراعان على نفس مستوى الجسم العلوي. ضم ذراعيك مرة أخرى للرجوع إلى وضع البداية.
الظهر:
التجديف من وضع الإنحناء (Bent-over Rows)
لأداء هذا التمرين ستحتاج إلى إستخدام كرسي أو بنش. ضع ركبة الرجل اليسرى على الكرسي كما هو مبين في الصورة وإحنى ظهرك إلى الأسفل بحيث يكون الظهر مستقيم ومتوازي مع الأرض مع النظر دائماً إلى الأمام. إمسك طرف الكرسي بيدك اليسرى وباليد اليمنى إمسك الدامبلز. إبدأ برفع الدامبلز عن الأرض ببطء باتجاه الأعلى إلى أن يصبح الذراع بنفس مستوى الظهر أو أعلى بقليل، أنزل الدامبلز ببطء إلى الأسفل حتى الإمتداد الكامل للذراع. قم بنفس التمرين على الجهة الأخرى.
المعدة:
عضلات المعدة العلوية
كرنش (Crunches)
إستلقي على الأرض على ظهرك وإثني ركبتيك. ضع يديك خلف رقبتك أو على صدرك. إرفع كتفيك وصدرك عن الأرض مع إبقاء الظهر السفلي على الأرض. إبقى لمدة ثانية واحدة في وضع الإنقباض ومن ثم أخفض ظهرك إلى الأسفل ببطء.
عضلات المعدة السفلية
رفع الساقين (Leg Raise)
إجلس على كرسي وأرجع ظهرك قليلاً إلى الخلف مع مسك جانبي الكرسي باليدين، إثني الركبتين قليلاً بحوالى 15-20 درجة. إستخدم عضلات المعدة لرفع ساقيك إلى الأعلى ليشكل فخذيك زاوية قائمة مع الجسم العلوي. أخفض ساقيك ببطء وصولاً إلى الأرض وكرر التمرين.
عضلات المعدة الجانبية
الإنحناء الجانبي بالدامبلز (Dumbbells Side Bends)
إحمل دامبل واحد في كل يد وقف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بسيطة بين القدمين. إنحنى بثبات إلى الجهة اليسرى لأبعد نقطة ممكنة ومن ثم عد إلى وضع البداية وإنحني إلى الجهة اليمنى وكرر التمرين.
العضلة ثنائية الرؤوس (بايسبس):
المرجحة بالدامبلز (Dumbbell Curls)
إحمل الدامبلز بكلتا اليدين وقف بشكل مستقيم وأرفع رأسك. إرفع يدك اليمنى إلى الأعلى باستخدام العضلة ثنائية الرؤوس مع لوي الرسغ في الطريق إلى الأعلى، ومن ثم أخفض الدامبلز ببطء للعودة إلى نقطة البداية. كرر التمرين باليد الأخرى.
مرجحة التركيز (Concentration Curls)
إجلس على طرف الكرسي وإفتح رجليك على شكل V وإنحني قليلاً إلى الأمام. إمسك دامبل بيدك اليمنى وإركز الكوع على الجهة الداخلية من الفخذ الأيمن. إرفع الدامبل إلى الأعلى ببطء دون تحريك الجسم العلوي والجذع والكوع ومن ثم أخفض الدامبل ببطء. كرر التمرين باليد الأخرى.
العضلة ثلاثية الرؤوس (ترايسبس):
تمديد الترايسبس (Triceps Extension)
إحمل دامبل واحد بيدك اليمنى وضعه خلف رقبتك بحيث يكون إتجاه الكوع إلى الأعلى. مد ذراعك إلى الأعلى إلى إن تصبح مستقيمة. أخفض الدامبل رجوعاً إلى نقطة البداية. كرر التمرين باليد اليسرى.
تمديد الترايسبس بالذراعين (Two-Arm Triceps Extension)
إحمل دامبل واحد بيديك الإثنتين كما هو مبين في الصورة وضعه خلف رقبتك. إرفع الدامبل إلى الأعلى إلى أن تصبح الذراعان مستقيمتان ومن ثم أخفض الدامبل رجوعاً إلى نقطة البداية.
الركل الخلفي (Kickbacks)
إنحني إلى الأمام مع إسناد اليد اليسرى على كرسي كما هو مبين في الصورة. إمسك الدامبل بيدك اليمنى وإرفع ذراعك بحيث تكون موازية للأرض. مد ذراعك إلى الخلف إلى أن تصبح مستقيمة باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس. عد إلى نقطة البداية ببطء ومن ثم كرر التمرين باليد الأخرى.
عضلات الكتفين:
ضغط الكتفين بالدامبلز (Dumbbells Shoulder Press)
من وضع الجلوس، إمسك الدامبلز بيديك الإثنتين وإرفعهم على جانبي الكتفين بحيث يكون الكوعان تحت مستوى الكتف بقليل. إرفع اليد اليمنى إلى الأعلى ومن ثم إرجع إلى وضع البداية. كرر التمرين بشكل تبادلي بين اليدين أي ستقوم بتكرار باليد اليمنى وبعده تكرار باليد اليسرى وهكذا دواليك.
الرفع الجانبي (Laterals)
إحمل الدامبلز بكلتا اليدين وقف بشكل مستقيم مع وضع اليدين على الجانب مع ثني الكوعين بشكل بسيط جداً. إرفع الدامبلز إلى جانبي الجسم ومن ثم أخفضهما رجوعاً إلى نقطة البداية.
الرفع الأمامي (Front Raise)
إحمل الدامبلز بكلتا اليدين وقف بشكل مستقيم مع وضع اليدين بجانب الجسم. إرفع الذراع اليمنى بشكل مستقيم بحيث تشكل زاوية قائمة مع الجزء العلوي من الجسم، أخفض الدامبل ببطء وثم إرفع الذراع اليسرى بنفس الطريقة وكرر الحركة.
عضلات الزند:
مرجحة الرسغ (Wrist Curls)
إجلس على كرسي وإمسك دامبل واحد بيدك اليمنى. إركز الزند على الفخذ بحيث يكون الرسغ بعد الركبة بقليل. دع الدامبل ينخفض إلى الأسفل وصولاً إلى الأصابع ومن ثم إرفع الدامبل إلى الأعلى بمرجحة الرسغ. كرر التمرين باليد الأخرى.
المرجحة العكسية للرسغ (Reverse Wrist Curls)
إتخذ نفس وضع التمرين السابق ولكن إقلب الزند بحيث يكون باطن اليد باتجاه الأسفل. أخفض الدامبل ببطء ومن ثم إرفعه إلى الأعلى باستخدام عضلات الزند الخارجية.
عضلات الفخذين:
القرفصاء (Squat)
قف مع حمل الدامبلز بكلتا اليدين على الكتفين كما هو مبين في الصورة. إنزل إلى الأسفل بثني الركبتين إلى أقصى درجة ممكنة ومن ثم إصعد إلى الأعلى إلى حين إستقامة الساقين.
اللانج (Dumbbell Lunge)
قف بشكل مستقيم مع حمل الداملبز على جانبي الجسم. تقدم بخطوة إلى الأمام بالرجل اليمنى وأخفض الجسم بثني الركبة إلى أن تلامس ركبة الرجل اليسرى الأرض. إرجع إلى وضع البداية وكرر التمرين بشكل تبادلي بين الساقين.
بطات الساقين:
رفع البطات (Dumbbells Calf Raise)
لأداء هذا التمرين ستحتاج لاستخدام درجة أو عتبة أو كتاب سميك. إمسك بالدامبلز بكلتا اليدين، ضع النصف الأمامي من القدم على الدرجة بحيث يبقى كعب القدم في الهواء. إرفع كعب القدم إلى أعلى نقطة ممكنة بالدفع بواسطة أصابع القدم. ومن ثم أخفض الكعب إلى حين أن تشعر بشد بطة القدم.
0 Comment "تمرين 6 : برنامج تمارين الأثقال"
Enregistrer un commentaire