معظم الناس لديهم فكرة عن ,السعرات الحرارية و لكن غالباً ما تكون هذه الفكرة غير واضحة و محدودة. الهدف من هذا المقالة هي إعطاء فكرة أوضح عن السعرات الحرارية للاعب بناء الأجسام و أي شخص لديه الطموح لتحسين جسمه.
ما هو السعر الحراري( الكالوري Calorie )؟
السعر الحراري (Calorie) وحدة طاقة, وعلميا السعر الحراري هو كمية الحرارة التي تتطلب لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار درجة سلسيوس واحدة.
تم حساب هذه القياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت كالآتي:
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تتنوع الأغذية بنسب السعرات الحرارية حسب طبيعة العناصر التي تتكون منها, و كلما كانت نسبة الدهون أكبر من العناصر الأخرى كان الغذاء أعلى في السعرات الحرارية.
تم حساب هذه القياسات في المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات الحرارية الموجودة في الغذاء, و النتائج كانت كالآتي:
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر حراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر حراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر حراري
تتنوع الأغذية بنسب السعرات الحرارية حسب طبيعة العناصر التي تتكون منها, و كلما كانت نسبة الدهون أكبر من العناصر الأخرى كان الغذاء أعلى في السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية مهمة جدا لجسم الإنسان كمصدر طاقة أساسي, و تستخدم لجميع العمليات التي يقوم بها الجسم و أعضائه.
الجسم في عملية حرق مستمرة, نبض القلب, التنفس, الهضم, انقباض العضلات كلها عمليات تحتاج إلى طاقة, يأخذ الإنسان معظمها عن طريق تناول الغذاء, فعند تناول الغذاء يتم هضمه, امتصاصه تم ينتهي الأمر به في مجرى الدم لاستخدام معظمه في الجسم كطاقة, و هذا ما يطلق عليه عمليات الأيض.
الجسم في عملية حرق مستمرة, نبض القلب, التنفس, الهضم, انقباض العضلات كلها عمليات تحتاج إلى طاقة, يأخذ الإنسان معظمها عن طريق تناول الغذاء, فعند تناول الغذاء يتم هضمه, امتصاصه تم ينتهي الأمر به في مجرى الدم لاستخدام معظمه في الجسم كطاقة, و هذا ما يطلق عليه عمليات الأيض.
السعرات الحرارية و آثرها على الوزن:
الجسم يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية, تناول زيادة عن هذه الكمية سوف يؤدي إلى تخزينها في الجسم مما ينتج عنها زيادة في الوزن. سواء عضلات أو دهون حسب العوامل الأخرى.
و على العكس, تناول كمية أقل مما يحتاج الجسم يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون و يؤدي ذلك إلى نقصان الوزن.
كيفية حساب الحاجة من السعرات الحرارية في اليوم؟
هنالك عوامل كثيرة تؤثر في كمية السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الشخص, فيصعب تحديد هذه الكمية بسهولة, لكن هنالك بعض المعادلات التي يمكن استخدامها لإعطائك فكرة جيدة عن الكمية التي تحتاجها في اليوم كما سنذكر لاحقا.
معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate BMR:
و هو مصطلح يطلق على كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لتأدية وظائفه بشكل عام أثناء الراحة ( مثل تنظيم الحرارة, نبض القلب, التنفس, تجديد الخلايا... الخ) فهي الأساس التي نبني عليه.
يطلق على معدل الأيض الأساسي BMR اختصارا, و معادلة ال BMR هي كالتالي:
(13,75Xالوزن بالكغم) + (5X الطول بالسم)- (6,76Xالعمر)+66
لمعرفة BMR لرجل وزنه 80 كغم, طوله 185 و عمره 25, نعوض في معادلة ال BMR
(13,75X80) + (5X 185)- (6,76X25)+66
1100 + 925 - 169 + 66 = 1922 سعر حراري ال BMR, لذا لتأدية الجسم لوظائفه بشكل طبيعي و بدون نقص يحتاج هذا الشخص لتناول غذاء يمده بهذه الكمية.هنالك الكثير من العوامل التي لا تأخذها هذا المعادلة بعين الاعتبار, مثل تركيبة الجسم, فإذا كان هنالك شخصين بنفس الوزن, الطول و العمر, قد تختلف في الواقع حاجتهم إلى السعرات الحرارية, مثلا لو أن واحد منهم لديه كتلة عضلية أعلى ( أو دهون أخف ) يؤدي ذلك إلى حاجته إلى المزيد من السعرات الحرارية مقارنة مع الآخر, فالعضلات تحتاج إلى طاقة حتى أثناء الراحة بينما كتلة الدهون لا تحتاج.
بعد حساب الBMR للشخص, نأخذ بعين الاعتبار درجة الحيوية للشخص, و نزيد سعرات حرارية على ال BMR حسب درجتها.
يبين الجدول التالي درجة الحيوية و النسبة التي يجب أن نستعملها لكل منها:
درجة الحيويةالفئةالوصف 1,2 غير نشيط(خمول) عمل مكتبي و قليل أو لا تدريب 1,375 قليل النشاط تمرين أو رياضة خفيفة من 1-3 أيامأسبوع 1,55 متوسط النشاط تمرين أو رياضة متوسطة من 3-5 أيامأسبوع 1,725 نشيط تمرين أو رياضة شديدة من 6-7 أيامأسبوع
نضرب الBMR بنسبة درجة الحيوية حسب الجدول, ففي المثال السابق إذا كان الشخص متوسط النشاط فنضرب ال BMR ب 1,55 كالتالي :
1922X 1,55= 2979 سعر حراري القيمة المطلوبة يوميا.
* العمر, الوزن و الطول هم المتغيرات في هذه المعادلة, لذا تؤثر نسبتهم في النتيجة كالآتي:
العمر يزيد = الBMR يزيد
الطول يزيد = الBMR ينقص
الوزن ينقص = BMR ينقص
الزيادة و النقصان في الوزن:
كمية السعرات الحرارية تلعب الدور الرئيسي في زيادة أو نقصان الوزن.
زيادة الوزن:
يجب عليك تناول كمية سعرات (غذاء) أكبر من التي تحرقها. العديد من الأشخاص يشكون من تناول كميات كبيرة من الغذاء دون حدوث أي زيادة في وزنهم, و تفسير هذا يكون كالآتي :
- تناولهم لأغذية كثيرة و لكن قليلة السعرات.
- الاعتقاد بأنهم يأكلون بشكل زائد, و ذلك لعدم وجود من يقارن به.
- وجود أسلوب حياة نشيط لهؤلاء الأشخاص مما يجعلهم يحرقون كمية كبيرة من السعرات.
- تمتع الجسم بعمليات أيض (حرق الغذاء) سريعة.
الحل لجميع الحالات هو تناول المزيد من الغذاء أو حرق أقل له, لا يهم أن كنت تتناول عشر وجبان يوميا, إذا لم يزد ذلك من وزنك زد الكمية.
عند الرغبة في زيادة الوزن يفضل زيادة 200-500 سعر حراري على مجموع السعرات الحرارية اليومية, أكثر من ذلك سوف يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون بشكل ملحوظ, لذا يفضل أن يرافق أي زيادة بعض التمارين الرياضية حتى يتم زيادة الكتلة العضلية.
إنقاص الوزن:
النقصان يكزن عكس الزيادة, فبعد حساب السعرات الحرارية اليومية, اطرح 200-500 سعر حراري منها, و أعطى جسمك فترة أسبوعين لترى أي نتائج, إن لم يحدث هنالك أي نتائج قم بطرح 100 سعر حراري كل أسبوع حتى يبدأ الوزن بالنقصان.
مثال:
إذا كان مجموع السعرات الحرارية اليومية 2000 سعر حراري,حسب الBMR, ننقص منه من 200-500 , مثلا 2000 – 300 = 1700 سعر حراري يوميا.
بالطبع يمكنك أيضاً أداء التمارين الرياضية لإنقاص الوزن , مثل حرق 200-300 سعر حراري يوميا على جهاز الركض أو غيره.
أفضل الطرق و أسرعها دائما هي الدمج التعديل في الكمية المتناولة ة التمرين حسب الهدف المطلوب.
ما هي المدة اللازمة لإنقاص أو زيادة الوزن؟
سؤال آخر يعتمد على عوامل عدة كما ذكرنا سابقا, و لكن لأخذ فكرة نوضح الآتي :
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري زائد لزيادة كيلوغرام واحد.
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري ناقص لنقصان كيلوغرام واحد.
لذا نعتمد هذا الرقم لحساب الوقت المتطلب:
إذا كنت تقوم بتناول 500 سعر حراري زائد يوميا, فنضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعرحراري زائد في الأسبوع.
3500 7716 = 0.45 من الكيلوغرام سوف يزيد الجسم
يعني أنك سوف تزيد 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 4500X4= 1,800 كغم في الشهر.
نستعمل الطريقة نفسها في عملية إنقاص الوزن:
إذا قمت بإنقاص 500 سعر حراري من مقدار السعرات الحرارية اليومية BMR, نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعر حراري ناقص في الأسبوع.
3500 7716 = 0,45 من الكيلوغرام سوف ينقص الجسم.
يعني أنك سوف تنقص 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 4500X4= 1,800 كغم في الشهر.و يرافق هذا النقصان نزول كمية من سوائل الجسم, لذا النقصان يكون فعليا أكثر.
ما مقدار السعرات الحرارية المحروقة في الرياضات و الأنشطة المختلفة ؟
أي تغيير في أسلوب الحياة سوف يكون له أثر على الجسم على الأمد الطويل, حتى لو كان شيء بسيط , أو مجموعة تغيرات بسيطة, فلو زادت عملية الحرق بمقدار 100 سعر حراري يوميا من هذا التغيير , أي 700سعر أسبوعيا, 2800 شهريا و 36000 سنويا. مما يعني أنك سوق تنقص من وزنك 4,6 كغم في السنة بتعديلات بسيطة في أسلوب حياتك. مثل 10 دقائق رياضة صباحية, استعمال السلالم بدلا من المصعد, تنظيف الحديقة,اللعب مع الأطفال يومياً.
إذا كان لتغيير بسيط هذا الأثر فما بالك إذا بدأت التدريب بشكل جدي مرافقا ببرنامج غذائي صحي !
بعض النشاطات المختلفة و مقدرا السعرات الحرارية المحروقة في مدة 30 دقيقة:
النشاط (30دقيقة) السعرات المحروقة
للرجال(75 كغم)
-كرة السلة: 318
-ركوب الدراجة (سرعة 8كمساعة):147
-ركوب الدراجة (سرعة15كمساعة):222
-ركوب الدراجة ( سباق سريع):390
-تمرين رقص(هوائي سريع):372
-تمرين رقص(هوائي خفيف):315
- كرة القدم:306
- قفز الحبل (بطيء):348
- قفز الحبل (سريع): 426
- الركض ( سرعة 12كمساعة):300
- الركض (سرعة 8 كمساعة):360
- تمارين أوزان دائرية:411
- تمارين أوزان قوة عضلية:180
- تمارين أوزان تحمل:240
-مشي ( سرعة 5.6 كمساعة):177
عند الرغبة في زيادة الوزن يفضل زيادة 200-500 سعر حراري على مجموع السعرات الحرارية اليومية, أكثر من ذلك سوف يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون بشكل ملحوظ, لذا يفضل أن يرافق أي زيادة بعض التمارين الرياضية حتى يتم زيادة الكتلة العضلية.
إنقاص الوزن:
النقصان يكزن عكس الزيادة, فبعد حساب السعرات الحرارية اليومية, اطرح 200-500 سعر حراري منها, و أعطى جسمك فترة أسبوعين لترى أي نتائج, إن لم يحدث هنالك أي نتائج قم بطرح 100 سعر حراري كل أسبوع حتى يبدأ الوزن بالنقصان.
مثال:
إذا كان مجموع السعرات الحرارية اليومية 2000 سعر حراري,حسب الBMR, ننقص منه من 200-500 , مثلا 2000 – 300 = 1700 سعر حراري يوميا.
بالطبع يمكنك أيضاً أداء التمارين الرياضية لإنقاص الوزن , مثل حرق 200-300 سعر حراري يوميا على جهاز الركض أو غيره.
أفضل الطرق و أسرعها دائما هي الدمج التعديل في الكمية المتناولة ة التمرين حسب الهدف المطلوب.
ما هي المدة اللازمة لإنقاص أو زيادة الوزن؟
سؤال آخر يعتمد على عوامل عدة كما ذكرنا سابقا, و لكن لأخذ فكرة نوضح الآتي :
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري زائد لزيادة كيلوغرام واحد.
- يحتاج الجسم إلى 7716 سعر حراري ناقص لنقصان كيلوغرام واحد.
لذا نعتمد هذا الرقم لحساب الوقت المتطلب:
إذا كنت تقوم بتناول 500 سعر حراري زائد يوميا, فنضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعرحراري زائد في الأسبوع.
3500 7716 = 0.45 من الكيلوغرام سوف يزيد الجسم
يعني أنك سوف تزيد 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 4500X4= 1,800 كغم في الشهر.
نستعمل الطريقة نفسها في عملية إنقاص الوزن:
إذا قمت بإنقاص 500 سعر حراري من مقدار السعرات الحرارية اليومية BMR, نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعر حراري ناقص في الأسبوع.
3500 7716 = 0,45 من الكيلوغرام سوف ينقص الجسم.
يعني أنك سوف تنقص 450 غرام في الأسبوع على هذا النظام, و 4500X4= 1,800 كغم في الشهر.و يرافق هذا النقصان نزول كمية من سوائل الجسم, لذا النقصان يكون فعليا أكثر.
ما مقدار السعرات الحرارية المحروقة في الرياضات و الأنشطة المختلفة ؟
أي تغيير في أسلوب الحياة سوف يكون له أثر على الجسم على الأمد الطويل, حتى لو كان شيء بسيط , أو مجموعة تغيرات بسيطة, فلو زادت عملية الحرق بمقدار 100 سعر حراري يوميا من هذا التغيير , أي 700سعر أسبوعيا, 2800 شهريا و 36000 سنويا. مما يعني أنك سوق تنقص من وزنك 4,6 كغم في السنة بتعديلات بسيطة في أسلوب حياتك. مثل 10 دقائق رياضة صباحية, استعمال السلالم بدلا من المصعد, تنظيف الحديقة,اللعب مع الأطفال يومياً.
إذا كان لتغيير بسيط هذا الأثر فما بالك إذا بدأت التدريب بشكل جدي مرافقا ببرنامج غذائي صحي !
بعض النشاطات المختلفة و مقدرا السعرات الحرارية المحروقة في مدة 30 دقيقة:
النشاط (30دقيقة) السعرات المحروقة
للرجال(75 كغم)
-كرة السلة: 318
-ركوب الدراجة (سرعة 8كمساعة):147
-ركوب الدراجة (سرعة15كمساعة):222
-ركوب الدراجة ( سباق سريع):390
-تمرين رقص(هوائي سريع):372
-تمرين رقص(هوائي خفيف):315
- كرة القدم:306
- قفز الحبل (بطيء):348
- قفز الحبل (سريع): 426
- الركض ( سرعة 12كمساعة):300
- الركض (سرعة 8 كمساعة):360
- تمارين أوزان دائرية:411
- تمارين أوزان قوة عضلية:180
- تمارين أوزان تحمل:240
-مشي ( سرعة 5.6 كمساعة):177
0 Comment "السعرات الحرارية "
Enregistrer un commentaire